动态热身
徒手深蹲 × 15
俯卧撑 × 12
平板支撑 × 45秒
拉伸放松
2个鸡蛋 + 1片全麦面包 + 1杯无糖豆浆
便利店也能买：茶叶蛋 + 全麦三明治 + 黑咖啡
1拳米饭 + 1掌瘦肉 + 2拳蔬菜
食堂/沙县公式：米饭减半，多要青菜，少汤汁拌饭
杂粮粥 + 凉拌鸡丝 + 清炒时蔬
外卖选轻食/麻辣烫（清汤底，多蔬菜少丸子）
闫帅奇核心理念：不是"不能吃"，而是"怎么吃"。
每天制造 300-500 kcal 的热量缺口即可。不要追求极端节食，基础代谢不能掉。
每餐先吃蛋白质（肉/蛋/豆），再吃蔬菜，最后吃碳水。饱腹感强，血糖波动小。
碳水是训练燃料，选择低GI来源：糙米、燕麦、红薯、全麦面包。训练日可适当多吃。
0糖饮料可以喝但别当水喝；坚果健康但热量极高（每天一小把）；沙拉酱是隐形热量炸弹。
茶叶蛋2个 + 全麦三明治/饭团（不加酱）+ 无糖茶/黑咖啡
一荤一素一汤 + 米饭减半（拨到旁边）+ 菜过水去油 + 不喝含糖饮料
轻食沙拉（油醋汁）/ 麻辣烫（清汤底，多蔬菜豆制品，少丸子粉条）/ 黄焖鸡（去皮，米饭减半）
火锅选清汤/番茄底，蘸料少香油多醋；烧烤多选瘦肉海鲜；喝酒选低度酒，控制总量。
无需器械，居家/办公室碎片时间即可完成。每个动作都有退阶版本。
徒手深蹲
箭步蹲
臀桥
俯卧撑
椅子臂屈伸
超人式（俯卧两头起）
平板支撑
死虫式
卷腹
开合跳
高抬腿
波比跳（退阶版）
闫帅奇强调：呼吸对了，训练效果翻倍。每天练3分钟。
吸气4秒 → 屏息2秒 → 呼气6秒
每天称重最佳时间：早起空腹、排便后、穿轻薄衣物。不要一天称多次，波动是正常的。
睡眠是减脂的隐形助手。睡眠不足会导致饥饿素上升，更容易暴食。尽量保证7-8小时睡眠。
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